Abnehmen mit Kartoffeln: Zubereitung, Sorten, Meal Prep

Die Kartoffel hat in dreissig Jahren Diätgeschichte einen erstaunlichen Absturz hingelegt: von der Grundlage der mitteleuropäischen Küche zum Dickmacher. Die Zahlen geben das nicht her.

Gekocht und ohne Fett zubereitet liefert sie rund 70 Kalorien pro 100 Gramm. Sie besteht zu etwa 80 Prozent aus Wasser. Und in der Untersuchung zum Sättigungsindex von Holt und Kollegen erreichte sie den höchsten je gemessenen Wert — mehr als das Dreifache von Weissbrot bei gleicher Kalorienmenge.

Dieser Artikel geht der praktischen Seite nach: welche Zubereitung was ausmacht, was es mit der resistenten Stärke tatsächlich auf sich hat, welche Sorten sich lohnen und wie sich Kartoffeln für eine Woche vorbereiten lassen.

Was die Kartoffel liefert

Pro 100 Gramm, gekocht:

Beim Protein steht eine Zahl, die selten genannt wird: Kartoffelprotein hat eine der höchsten biologischen Wertigkeiten unter den pflanzlichen Proteinen. Die Menge ist gering, die Qualität hoch.

Dazu kommen Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C. Für Vitamin C ist die Angabe zugelassen, dass es zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Resistente Stärke: was wirklich passiert

Über abgekühlte Kartoffeln kursiert im Netz eine Zahl, die nicht stimmt. Man liest, gekühlte Kartoffeln hätten ein Drittel oder gar die Hälfte weniger Kalorien. Das ist ein Rechenfehler, und er lässt sich auflösen.

Was passiert. Beim Abkühlen ordnen sich Teile der Stärke neu an und werden im Dünndarm nicht mehr vollständig aufgeschlossen. Diese resistente Stärke gelangt in den Dickdarm, wo sie den Darmbakterien als Nahrung dient. Sie liefert dabei rund 2 Kalorien pro Gramm statt der üblichen 4.

Der Fehler. Dieser Wert gilt für die resistente Stärke selbst — nicht für die ganze Kartoffel. Resistent wird nur ein kleiner Teil.

Die Rechnung. Nach einer Untersuchung des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten gekochte Kartoffeln warm rund 3,0 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm, gekühlt rund 4,3 Gramm. Die Differenz von 1,3 Gramm spart bei 2 Kalorien je Gramm rund 2,6 Kalorien. Bezogen auf 70 Kalorien sind das etwa vier Prozent.

Vier Prozent, nicht dreissig.

Warum es sich trotzdem lohnt. Der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit fällt flacher aus, und die Darmbakterien bekommen Futter. Beides sind gute Gründe, Kartoffeln vom Vortag zu essen. Das Kalorienargument ist keiner.

Zwei weitere Befunde aus derselben Untersuchung sind praktisch nützlicher als der Kühlschrank-Trick:

• Ofenkartoffeln enthalten mehr resistente Stärke als gekochte — rund 3,6 gegenüber 2,4 Gramm pro 100 Gramm.
• Die Sorte spielt keine Rolle. Entscheidend sind Zubereitung und Temperatur beim Servieren.

Beim Wiedererwärmen bleibt der grössere Teil der gebildeten resistenten Stärke erhalten. Kalt essen ist also nicht nötig.

Wo die Kalorien tatsächlich entstehen

Die Zubereitung entscheidet über ein Vielfaches dessen, was die resistente Stärke ausmacht:

Zwischen der ersten und der letzten Zeile liegt der Faktor acht. Der Rohstoff ist in allen fünf Zeilen derselbe.

Damit ist die Frage beantwortet, ob Kartoffeln dick machen: Es kommt darauf an, wie viel Öl mitkommt.

Fünf Zubereitungen ohne Fett

Ofenkartoffeln. Halbierte oder geviertelte Kartoffeln auf Backpapier, gewürzt mit Paprikapulver, Rosmarin und Salz, bei 200 Grad rund 35 Minuten. Für eine knusprige Oberfläche vorher fünf Minuten in Salzwasser vorkochen, abgiessen und im Topf durchschütteln, damit die Oberfläche aufraut.

Kartoffelwürfel aus der Heissluftfritteuse. 18 bis 20 Minuten bei 200 Grad, einmal durchschütteln. Ohne Öl, nur gewürzt.

Kartoffelsalat mit Senf-Dill-Dressing. Gekochte, abgekühlte Kartoffelscheiben mit einem Dressing aus Senf, Essig, Gemüsebrühe und Kräutern. Ohne Öl und ohne Mayonnaise.

Kartoffelstampf mit Gemüsebrühe. Statt Butter und Milch die Kartoffeln mit heisser Brühe stampfen. Muskatnuss und Pfeffer dazu.

Pellkartoffeln als Vorrat. Gekocht, gekühlt, geschält oder ungeschält — der unkomplizierteste Baustein für die Woche.

Sorten, damit es nicht langweilig wird

Für die resistente Stärke spielt die Sorte keine Rolle. Für den Geschmack schon.

• Linda — festkochend, nussig, gut für Salate
• Drillinge — kleine Frühkartoffeln, brauchen keine Schälzeit
• La Ratte — festkochend, ausgeprägtes Aroma
• Rote Emmalie — rotes Fruchtfleisch, enthält Anthocyane
• Blauer Schwede — blau-violett, ebenfalls mit Anthocyanen
• Bamberger Hörnchen — festkochend, für Salate

Die farbigen Sorten enthalten zusätzlich Pflanzenfarbstoffe, die die weissen nicht haben. Für die Abwechslung im Alltag ist das der grössere Gewinn: Wer jede Woche eine andere Sorte kauft, isst dasselbe Grundnahrungsmittel und hat trotzdem nicht das Gefühl, sich zu wiederholen.

Meal Prep: Kartoffeln für die Woche

Der Aufwand liegt bei etwa vierzig Minuten, davon der grössere Teil unbeaufsichtigtes Kochen.

Zwei bis drei Kilogramm Kartoffeln kochen. Festkochende Sorten halten sich geschnitten besser als mehligkochende.

Abkühlen lassen und in den Kühlschrank. Ungeschält halten sie sich vier bis fünf Tage, geschält etwa drei.

Ein Blech Ofenkartoffeln dazu, für die Tage, an denen es warm sein soll.

Ein Dressing im Schraubglas. Senf, Essig, Brühe, Kräuter — hält eine Woche.

Daraus entstehen in wenigen Minuten: Kartoffelsalat mit rohem Gemüse, angebratene Kartoffelwürfel mit Gemüse aus der Pfanne, Kartoffeln mit Bohnen und Tomatensauce, oder kalte Kartoffeln als Zwischenmahlzeit.

Ausführlicher steht das im Artikel zum ölfreien Kochen.

Fazit

Kartoffeln sind kein Superfood und kein Wundermittel. Sie sind ein billiges, sättigendes Grundnahrungsmittel, das Deine Grosseltern jeden Tag gegessen haben.

Was sie beim Abnehmen leistet, hängt an einer einzigen Entscheidung: Was kommt dazu. Gekocht liegt sie bei 70 Kalorien, als Chips bei 540 — und dazwischen liegt nur Öl.

Wenn Du Kartoffeln bisher gemieden hast, hast Du das Lebensmittel gestrichen, das von allen getesteten am besten sättigt. Das lässt sich in einer Woche ändern: einmal einen grossen Topf kochen und sehen, wie weit man damit kommt.

Häufige Fragen

Machen Kartoffeln dick? Gekocht liefern sie rund 70 Kalorien pro 100 Gramm und sättigen von allen getesteten Lebensmitteln am stärksten. Als Pommes liegt derselbe Rohstoff bei rund 310, als Chips bei rund 540.

Muss ich Kartoffeln kalt essen? Nein. Beim Wiedererwärmen bleibt der grössere Teil der beim Abkühlen gebildeten resistenten Stärke erhalten.

Wie viel weniger Kalorien haben gekühlte Kartoffeln? Rund vier Prozent. Die im Netz verbreiteten Angaben von einem Drittel oder der Hälfte beruhen auf einem Rechenfehler: Der Wert von 2 statt 4 Kalorien pro Gramm gilt für die resistente Stärke selbst, nicht für die ganze Kartoffel.

Welche Sorte ist am besten zum Abnehmen? Für den Nährwert nehmen sich die Sorten wenig. Festkochende eignen sich besser für Salate und lassen sich besser vorbereiten.

Sind Süsskartoffeln besser? Sie liefern etwa 90 Kalorien pro 100 Gramm und damit etwas mehr, dafür Beta-Carotin. Beide sind geeignet.

Ist die Kartoffelschale mitzuessen? Sie enthält Ballaststoffe und Nährstoffe. Grüne Stellen und Keime gehören allerdings entfernt, sie enthalten Solanin.

Quellen

Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, Eintrag Vitamin C.

Holt SHA et al., A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/

Raatz SK et al., Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chemistry, 2016.