Kohlenhydrate machen dick?
Fünf Einwände im Faktencheck

„Bloss kein Brot beim Abnehmen, nimm lieber gesunde Öle.“ Sätze dieser Art gehören seit zwanzig Jahren zum Standardrepertoire. Fett gilt als Sattmacher, Kohlenhydrate als Ursache für Übergewicht.

Gegen eine fettarme, kohlenhydratbetonte Ernährung werden dabei immer wieder dieselben fünf Einwände vorgebracht. Dieser Artikel prüft sie der Reihe nach an dem, was die Forschung dazu hergibt — einschliesslich der Stellen, an denen die Einwände berechtigt sind.

Einwand 1: Fett macht doch satt

Fett ist kalorienreich, das ist unstrittig. Sättigung entsteht aber nicht über die Kalorienmenge, sondern überwiegend über Volumen, Gewicht und Ballaststoffgehalt der aufgenommenen Nahrung. Der Magen registriert Dehnung, nicht Energie.

Wie weit die beiden auseinanderliegen, hat eine australische Arbeitsgruppe um Susanne Holt 1995 gemessen. Sie liess Teilnehmende Portionen zu je 240 Kalorien essen und erfasste anschliessend über zwei Stunden das Sättigungsgefühl. Weissbrot diente als Bezugswert mit 100.

Gekochte Kartoffeln erreichten 323 — der höchste Wert im gesamten Test. Haferbrei kam auf 209, Orangen auf 202, Äpfel auf 197. Am unteren Ende standen fettreiche Lebensmittel: Croissant 47, Kuchen 65, Erdnüsse 84.

Bei identischer Kalorienmenge sättigten Kartoffeln also fast siebenmal so stark wie ein Croissant. Genau das ist der praktische Kern der Sache: Fett liefert Energie ohne nennenswerte Sättigung, stärkehaltige Lebensmittel liefern Sättigung bei vergleichsweise wenig Energie.

Einwand 2: Mit Keto geht es schneller

Auf der Waage stimmt das in den ersten Wochen. Der Grund ist allerdings ein anderer als angenommen.

Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen, und jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Wer die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert, leert diese Speicher und verliert das gebundene Wasser mit. Das ergibt schnell zwei bis drei Kilogramm, die nicht aus Fettgewebe stammen und bei der ersten kohlenhydratreichen Mahlzeit zurückkommen.

Interessanter ist, was über längere Zeiträume passiert. Die BROAD-Studie aus Neuseeland untersuchte 2017 eine fettarme, vollwertig pflanzliche Ernährung gegenüber üblicher Versorgung, bei 65 Teilnehmenden mit Übergewicht über sechs Monate. Der Körpermassenindex sank in der Interventionsgruppe um 4,4 Punkte, in der Kontrollgruppe um 0,4.

Entscheidend ist die Bedingung, unter der das geschah: Die Teilnehmenden durften nach Sättigung essen, ohne Kalorienbegrenzung und ohne Portionsvorgaben.

Einwand 3: Kohlenhydrate treiben den Blutzucker hoch

Das tun sie, und das ist ihre Aufgabe. Ein Blutzuckeranstieg nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ist ein normaler Vorgang, kein Fehler.

Zum Problem wird nicht der Anstieg, sondern eine gestörte Verarbeitung: Wenn Muskel- und Leberzellen schlechter auf Insulin ansprechen, bleibt Glukose länger im Blut. Untersuchungen zur Insulinresistenz zeigen dabei einen Zusammenhang mit Fettablagerungen innerhalb der Muskelzellen. In Studien, in denen der Blutfettspiegel gezielt angehoben wurde, sank die Insulinempfindlichkeit innerhalb weniger Stunden messbar.

Das ist ein untersuchter Mechanismus, keine abgeschlossene Erklärung — die Forschung dazu läuft weiter. Es genügt aber, um den Einwand zu entkräften: Die Ursache liegt nicht zwangsläufig dort, wo der Blutzucker gemessen wird.

Praktisch macht ausserdem die Form der Kohlenhydrate einen erheblichen Unterschied. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Obst enthalten Ballaststoffe und Zellstrukturen, die die Glukosefreisetzung verlangsamen. Weissmehlprodukte und Zucker tun das nicht.

Wer bereits eine Diagnose hat und Medikamente einnimmt, bespricht eine Ernährungsumstellung mit der behandelnden Praxis. Der Bedarf an Medikation kann sich verändern.

Einwand 4: Fett ist doch lebensnotwendig

Das stimmt. Zwei Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen: Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Ohne sie geht es nicht.

Der Bedarf ist allerdings niedrig und wird über vollwertige pflanzliche Lebensmittel gedeckt. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen liefert ein Vielfaches der empfohlenen Menge an Alpha-Linolensäure. Walnüsse, Chiasamen und Rapsöl sind weitere Quellen.

Der Unterschied liegt in der Verpackung. Ein Esslöffel Leinsamen bringt rund 50 Kalorien mit, dazu Ballaststoffe und Volumen. Ein Esslöffel Öl bringt rund 90 Kalorien und sonst nichts. Beides liefert essenzielle Fettsäuren, nur eines davon sättigt.

Gemeint ist also nicht Verzicht auf Fett, sondern Verzicht auf zugesetzte Öle und Fette.

Einwand 5: Ohne tierisches Eiweiss fehlt etwas

Pflanzliche Lebensmittel enthalten sämtliche essenziellen Aminosäuren. Sie enthalten sie in unterschiedlichen Verhältnissen: Hülsenfrüchte sind reich an Lysin und ärmer an Methionin, bei Getreide ist es umgekehrt.

Daraus entstand in den 1970er Jahren die Vorstellung, pflanzliche Proteine müssten innerhalb einer Mahlzeit kombiniert werden. Diese Empfehlung wurde von ihrer Urheberin später zurückgezogen und gilt heute als überholt. Der Körper unterhält einen Aminosäurenpool und greift auf das zurück, was über den Tag verteilt ankommt. Eine bewusste Kombination pro Mahlzeit ist nicht nötig.

Dass traditionelle Küchen sie trotzdem enthalten, ist ein hübscher Nebenbefund. Linsen mit Spätzle, Reis mit Bohnen, Brot mit Hummus, Mais mit Bohnen — jede dieser Kombinationen ist über Generationen entstanden, ohne dass jemand ein Aminosäurenprofil berechnet hätte.

Was tatsächlich fehlen kann

Ein Punkt gehört dazu, den Artikel über pflanzliche Ernährung häufig auslassen: Vitamin B12.

B12 wird von Bakterien gebildet und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht verlässlich vor. Bei überwiegend oder rein pflanzlicher Ernährung muss es ergänzt werden, über ein Präparat oder angereicherte Produkte. Das ist kein Einwand gegen die Ernährungsform, sondern eine Bedingung ihrer Durchführung. Ein Mangel entwickelt sich langsam und über Jahre, deshalb wird er leicht übersehen.

Wer den Status prüfen möchte, lässt Holotranscobalamin oder Methylmalonsäure bestimmen; der reine Serumwert ist wenig aussagekräftig.

Fazit

Vier der fünf Einwände halten der Prüfung nicht stand. Fett sättigt schlechter als Stärke, der schnelle Keto-Erfolg ist zu einem grossen Teil Wasser, der Blutzuckeranstieg ist nicht das eigentliche Problem, und pflanzliches Protein reicht aus.

Der vierte Einwand ist teilweise berechtigt: Fett ist essenziell. Nur betrifft das eine Menge, die in Leinsamen und Walnüssen steckt, nicht in der Ölflasche.

Wenn Du bisher Brot und Kartoffeln gemieden hast, um abzunehmen, hast Du an der falschen Stelle gespart. Der Hebel liegt beim zugesetzten Fett — und das lässt sich reduzieren, ohne dass die Portionen kleiner werden. Im Gegenteil.

Häufige Fragen

Machen Kohlenhydrate dick? Nicht als Nährstoffgruppe. Entscheidend ist die Energiedichte des Lebensmittels. Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9. Zucker und Weissmehlprodukte sind problematisch, weil sie wenig sättigen, nicht weil sie Kohlenhydrate enthalten.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind sinnvoll? Bei einer fettarmen, pflanzenbasierten Ernährung liegen sie üblicherweise bei 70 bis 80 Prozent der Energie. Das ist eine Beschreibung, keine Rechenvorgabe.

Ist Keto schlechter als Low Fat? Beide Ansätze erzeugen ein Kaloriendefizit. Der Unterschied liegt in der Durchhaltbarkeit und darin, wie viel gegessen werden kann. Fettarme Ernährung erlaubt grössere Portionen bei gleicher Kalorienzahl.

Muss ich Protein kombinieren? Nein. Die Vorstellung, pflanzliche Proteine müssten innerhalb einer Mahlzeit ergänzt werden, ist überholt. Eine abwechslungsreiche Auswahl über den Tag genügt.

Was muss ich bei pflanzlicher Ernährung ergänzen? Vitamin B12 verlässlich. Je nach Ernährungsweise und Wohnort können Vitamin D, Jod und Omega-3 in Form von DHA sinnvoll sein.

Quellen

• Holt SHA et al., A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
• Wright N et al., The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutrition & Diabetes, 2017. https://www.nature.com/articles/nutd20173
• Hall KD et al., Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 2015.