Gesunde Fette beim Abnehmen: Olivenöl, Nüsse, Avocado

Es gibt eine Umstellung, die fast jeder als Erstes macht: Fast Food streichen und stattdessen zu Olivenöl, Avocado, Nüssen und Nussmus greifen. Diese Lebensmittel gelten als gesunde Fette, und in vielem sind sie das auch.

Für die Kalorienbilanz ändert sich dadurch allerdings wenig — manchmal geht sie sogar in die falsche Richtung. Der Grund ist nicht die Qualität dieser Lebensmittel, sondern ihre Energiedichte. Fett liefert rund 9 Kalorien pro Gramm, unabhängig davon, ob es aus einer Olive oder aus einer Pommesfritteuse stammt.

Dieser Artikel rechnet nach: was die üblichen Verdächtigen tatsächlich kosten, wie viel Fett der Körper wirklich braucht, und wo die Grenze zwischen sinnvoll und hinderlich verläuft.

Was gesunde Fette pro Portion kosten

Alle Werte für haushaltsübliche Mengen:

Auffällig ist weniger die einzelne Zahl als die Unauffälligkeit der Portion. Ein Esslöffel Öl verschwindet in der Pfanne. Eine Handvoll Nüsse ist in einer Minute gegessen. Beide zusammen entsprechen einem vollen Teller Kartoffeln — nur fühlt es sich nicht so an.

Die Tagesrechnung

Vier verbreitete Gewohnheiten, jede für sich vernünftig:

590 Kalorien an einem Tag, ohne dass eine einzige Mahlzeit grösser aussieht.

Dieselbe Energiemenge entspricht rund 840 Gramm gekochten Kartoffeln — also einem sehr grossen Teller, der über Stunden sättigt.

Das ist der ganze Unterschied. Nicht, dass Olivenöl ungesund wäre. Sondern dass es den Platz belegt, den eine sättigende Portion bräuchte.

Was der Körper tatsächlich an Fett braucht

Zwei Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen: Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Beide sind lebensnotwendig, und ohne sie funktioniert unter anderem der Zellaufbau nicht.

Die benötigte Menge ist allerdings gering. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen deckt den Bedarf an Alpha-Linolensäure für einen Tag — und kostet 53 Kalorien. Linolsäure kommt in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln vor, ein Mangel ist bei normaler Ernährung praktisch unbekannt.

Der Unterschied zwischen Leinsamen und Öl ist deshalb kein Unterschied in der Wirkung, sondern in der Verpackung: Die Leinsamen bringen Ballaststoffe und Volumen mit, das Öl bringt nur Energie.

Gemeint ist also nicht Verzicht auf Fett. Gemeint ist Verzicht auf zugesetztes Fett — auf Öle und Fette, die einer Mahlzeit hinzugefügt werden, ohne dass sie etwas beitragen ausser Kalorien.orm der Ernährung dauerhaft in dein Leben integrieren zu können. High Carb Low Fat fühlt sich dagegen natürlich an – und das macht den Unterschied.

Die Lebensmittel im Einzelnen

Olivenöl. Es ist unbestritten das bessere Öl, wenn Öl verwendet wird — die Fettsäurezusammensetzung ist günstig, und es enthält sekundäre Pflanzenstoffe. Mit 880 Kalorien pro 100 Gramm ist es trotzdem das energiedichteste Lebensmittel in einer normalen Küche. Für die Kalorienbilanz gilt: Es gibt kein Öl, das nicht Öl ist.

Nüsse. Sie liefern Mineralstoffe, Ballaststoffe und Protein und sind in Beobachtungsstudien mit günstigen Gesundheitsdaten verknüpft. Beim Abnehmen sind sie schwierig, weil eine Portion selten bei einer Handvoll bleibt. Wer sie behalten möchte, wiegt sie ab und isst sie als Teil einer Mahlzeit, nicht nebenbei.

Nussmus. Dieselbe Grundlage wie Nüsse, aber ohne die Kauarbeit, die bei ganzen Nüssen den Konsum begrenzt. Ein Esslöffel geht schnell, drei auch.

Avocado. Mit 160 Kalorien pro 100 Gramm liegt sie deutlich unter Öl und Nüssen und bringt Ballaststoffe mit. Als gelegentliche Zutat unproblematisch, als tägliche Gewohnheit spürbar.

Kokosöl. Es hat in den vergangenen Jahren einen Ruf als besonderes Fett bekommen. Ernährungsphysiologisch ist es mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren nicht die bessere Wahl, und mit rund 900 Kalorien pro 100 Gramm ist es das kalorienreichste Lebensmittel dieser Liste.

Käse. Wird selten als Fettquelle wahrgenommen, weil er als Eiweisslieferant gilt. Zwei Scheiben liefern rund 220 Kalorien, überwiegend aus Fett.

Wo die Grenze verläuft

Es geht nicht um Nulltoleranz. Es geht um drei Stellen, an denen zugesetztes Fett im Alltag zusammenkommt:

Beim Anbraten. Ersetzbar durch Wasser oder Gemüsebrühe. Wie das geht, ohne dass es fad schmeckt, steht im Artikel zum ölfreien Kochen.

Im Dressing. Ersetzbar durch Senf, Essig, Zitrone, Tomate oder pürierte weisse Bohnen.

Als Aufstrich und Snack. Nussmus, Käse, Nüsse. Hier liegt der grösste Spielraum, weil diese Mengen am wenigsten bewusst wahrgenommen werden.

Wer diese drei Stellen umstellt, hat den überwiegenden Teil erledigt. Vollwertige Lebensmittel enthalten von Natur aus Fett — in Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse —, und diese Mengen sind unproblematisch, weil sie mit Volumen und Ballaststoffen zusammen ankommen.

Fazit

Gesunde Fette sind nicht ungesund. Sie sind nur teuer.

Wenn Du bisher Fast Food gestrichen und dafür Olivenöl, Nussmus und Nüsse eingeführt hast, hast Du die Qualität Deiner Ernährung verbessert und an der Energiemenge wenig geändert. Das erklärt, warum sich der Aufwand oft nicht auf der Waage zeigt.

Der Bedarf an essenziellen Fettsäuren steckt in einem Esslöffel Leinsamen. Alles darüber hinaus ist eine Entscheidung über Geschmack — und über den Platz, der für den Rest des Tellers übrig bleibt.

Häufige Fragen

Wie viel Fett am Tag ist beim Abnehmen sinnvoll? Bei einer fettarmen, pflanzenbasierten Ernährung liegt der Anteil üblicherweise bei 10 bis 15 Prozent der Energie. Der Grossteil davon stammt aus vollwertigen Lebensmitteln, nicht aus zugesetzten Ölen.

Ist Olivenöl nicht gesund? Innerhalb der Öle ist es die bessere Wahl. An der Energiedichte von rund 880 Kalorien pro 100 Gramm ändert das nichts.

Kann ich Nüsse behalten? Ja, abgewogen und als Teil einer Mahlzeit. Problematisch sind sie vor allem nebenbei aus der Tüte.

Was ist mit Omega-3? Alpha-Linolensäure wird über einen Esslöffel gemahlene Leinsamen täglich gedeckt. Wer zusätzlich EPA und DHA aufnehmen möchte, kann auf ein Algenölpräparat zurückgreifen.

Bekomme ich ohne Öl trockene Haut? Bei ausreichender Zufuhr essenzieller Fettsäuren über vollwertige Lebensmittel ist das nicht zu erwarten. Anhaltende Hautveränderungen gehören ärztlich abgeklärt.

Quellen

• Hall KD et al., Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26278052/
• Nährwertangaben nach Bundeslebensmittelschlüssel und Souci-Fachmann-Kraut.