Heisshunger stoppen:
Woher er kommt und was hilft

Heisshunger kommt selten aus dem Nichts. Er hat Ursachen, und in den meisten Fällen sind es drei — die alle nichts mit Willensstärke zu tun haben.

Das ist keine Beschwichtigung. Es ist der Grund, warum sich etwas dagegen tun lässt: Wer den Auslöser kennt, kann ihn abstellen. Gegen einen Charakterfehler dagegen kann man nichts unternehmen.

Ursache 1: zu wenig gegessen

Die häufigste Ursache ist die einfachste.

Wer über den Tag deutlich zu wenig isst, bekommt abends Heisshunger. Das ist keine psychologische Schwäche, sondern eine biologische Reaktion, und sie ist gut untersucht.

Eine Arbeitsgruppe um Priya Sumithran hat 2011 im New England Journal of Medicine gemessen, was nach einer Diät im Körper passiert. Bei Menschen, die über zehn Wochen im Mittel 13,5 Kilogramm abgenommen hatten, war Ghrelin — das Hunger auslöst — erhöht und Leptin — das Sättigung signalisiert — gesenkt. Ein Jahr später war das immer noch so.

Noch deutlicher wird es im Minnesota-Hungerexperiment. Psychisch unauffällige junge Männer, die über Monate stark eingeschränkt assen, entwickelten eine gedankliche Dauerbeschäftigung mit Essen, sammelten Rezepte, wurden reizbar — und hatten nach der Wiederernährung Essanfälle.

Wer sich also tagsüber zusammenreisst und abends die Kontrolle verliert, erlebt keine Charakterschwäche, sondern eine dokumentierte Reaktion auf zu wenig Nahrung.

Was hilft: mehr essen. Nicht mehr Kalorien — mehr Menge. Dazu unten mehr.

Ursache 2: zu wenig Volumen

Man kann ausreichend Kalorien zu sich nehmen und trotzdem hungrig sein.

Sättigung entsteht in erster Linie über Gewicht und Volumen der Nahrung, nicht über ihren Energiegehalt. Der Magen registriert Dehnung. Ein Croissant mit 350 Kalorien wiegt 90 Gramm, eine Schüssel Kartoffeln mit Gemüse und Bohnen bei derselben Kalorienzahl rund 700.

Wer sich überwiegend von kaloriendichten Lebensmitteln ernährt — Öl, Nüsse, Käse, Backwaren, Fertigprodukte — nimmt genug Energie auf, ohne satt zu werden. Der Hunger kommt dann zwei Stunden später zurück, und er kommt als Heisshunger.

In der Untersuchung von Holt und Kollegen zum Sättigungsindex erreichten gekochte Kartoffeln bei gleicher Kalorienmenge den höchsten Wert aller getesteten Lebensmittel, ein Croissant den niedrigsten — Faktor sieben.

Ursache 3: Gewohnheit und Auslöser

Die dritte Ursache ist die unauffälligste.

Heisshunger tritt bei den meisten Menschen zu bestimmten Zeiten, an bestimmten Orten und in bestimmten Stimmungen auf: abends auf dem Sofa, nach der Arbeit, bei Streit oder Langeweile. Das sind gelernte Verknüpfungen — der Auslöser ruft das Verlangen hervor, unabhängig vom tatsächlichen Energiebedarf.

Erkennbar ist dieser Typ daran, dass er sehr spezifisch ist. Echter Hunger ist unspezifisch: Er nimmt fast alles. Wenn nur Schokolade in Frage kommt und ein Teller Kartoffeln keine Option wäre, ist es kein Energiemangel.

Ein Hinweis zum Schlaf, weil er häufig übersehen wird: Kurzer oder schlechter Schlaf verschiebt dieselben Hormone wie eine Diät — Ghrelin steigt, Leptin sinkt, und das Verlangen richtet sich bevorzugt auf kaloriendichte Lebensmittel. Wer regelmässig zu wenig schläft, kämpft gegen eine biologische Voreinstellung an.

Was verhindert, dass er entsteht

Das ist der wirksamere Teil. Akutmassnahmen helfen im Moment, aber der Heisshunger entsteht Stunden vorher.

Genug essen. Wer tagsüber zu wenig isst, verhandelt abends nicht mehr. Die Mahlzeiten müssen gross genug sein, um bis zur nächsten zu tragen.

Volumen statt Dichte. Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst füllen den Teller bei niedriger Energiedichte. Ein Beispieltag mit Mengen zeigt die Grössenordnung: rund 2,6 Kilogramm Essen bei etwa 1.750 Kalorien.

Hülsenfrüchte in jeder Hauptmahlzeit. Protein und Ballaststoffe sättigen von allen Bestandteilen am längsten.

Die Reihenfolge auf dem Teller. Erst das Gemüse, dann die stärkehaltigen Bestandteile. Das Gemüse liefert früh Volumen, und die Blutzuckerreaktion auf die anschliessenden Kohlenhydrate fällt flacher aus. Ein kleiner Hebel, der nichts kostet.

Zugesetztes Fett reduzieren. Öl, Nussmus und Käse liefern Energie ohne Sättigung. Sie sind der häufigste Grund dafür, dass eine Mahlzeit satt macht, aber nicht satt hält.

Schlaf. Sieben bis acht Stunden. Der am meisten unterschätzte Punkt dieser Liste.

Was im Moment hilft

Wenn er schon da ist:

Erst trinken, dann warten. Ein grosses Glas Wasser und zehn Minuten. Ein Teil der Fälle erledigt sich damit — nicht weil Wasser sättigt, sondern weil die Welle abklingt.

Etwas essen, das Volumen hat. Obst, Rohkost, ein Teller Suppe. Wer mit leerem Magen gegen Verlangen ankämpft, verliert.

Nicht die Packung, sondern eine Portion. Auf einen Teller legen, Packung wegräumen. Klingt banal, wirkt aber messbar.

Bei Lust auf Süsses: drei Datteln liefern rund 70 Kalorien und decken das Verlangen bei vielen Menschen ab. Eine halbe Tafel Schokolade liegt bei etwa 270. Datteln bringen zusätzlich Ballaststoffe und Kalium mit, sind aber kein Diätprodukt — als Ersatz taugen sie, als Dauersnack nicht.

Und wenn es doch die Schokolade wird: Ein Riegel ändert an der Wochenbilanz fast nichts. Was die Bilanz ändert, ist der Gedanke „jetzt ist der Tag ohnehin gelaufen“ und was danach kommt.

Warum Verbote den Heisshunger verstärken

Ein Lebensmittel zu verbieten, erhöht seine Attraktivität. Das ist gut untersucht und der Grund, warum Verbotsdiäten regelmässig in genau dem Lebensmittel enden, das verboten war.

Dazu kommt der Alles-oder-nichts-Effekt: Wer sich vorgenommen hat, keine Ausnahme zu machen, wertet die erste Ausnahme als Scheitern — und isst danach häufig deutlich mehr, als die Ausnahme selbst ausgemacht hätte.

Eingeplante Ausnahmen kosten in der Gesamtrechnung fast nichts. Ungeplante Kapitulationen schon.

Was ist mit Alkohol?

Alkohol gehört in dieses Thema, weil er auf zwei Wegen wirkt.

Er liefert 7 Kalorien pro Gramm — mehr als Kohlenhydrate und Protein, weniger als Fett. Ein Glas trockener Wein kommt auf rund 85 bis 120 Kalorien.

Wichtiger ist aber die zweite Wirkung: Alkohol senkt die Hemmschwelle. Was danach gegessen wird, ist meist relevanter als das Glas selbst.

Der oft gelesene Rat, trockenen statt lieblichen Wein zu wählen, stimmt — der Unterschied liegt beim Restzucker und beträgt etwa 20 bis 30 Kalorien pro Glas. Der Grossteil kommt vom Alkohol, und daran ändert die Sorte nichts.

Wann es mehr ist als Heisshunger

Es gibt einen Punkt, an dem die Tipps in diesem Artikel nicht mehr das richtige Werkzeug sind.

Wenn Essanfälle regelmässig auftreten, mit einem Gefühl von Kontrollverlust einhergehen, heimlich stattfinden oder starke Scham auslösen — oder wenn Gedanken an Essen und Gewicht einen grossen Teil des Tages einnehmen — dann geht es nicht mehr um Ernährungstipps. Dann ist professionelle Unterstützung der sinnvollere Weg, und das ist kein Grund zur Scham.

Erste Anlaufstellen sind die hausärztliche Praxis und das kostenlose Beratungstelefon zu Essstörungen unter 0221 892031, montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr, freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr. Die Beratung ist auf Wunsch anonym. Informationen und Adressen von Beratungsstellen vor Ort gibt es unter bzga-essstoerungen.de.

Fazit

Heisshunger ist ein Signal, kein Charakterfehler. In den meisten Fällen sagt er eines von drei Dingen: zu wenig gegessen, zu wenig Volumen, oder ein gelernter Auslöser.

Die ersten beiden lassen sich über den Teller lösen — und zwar nicht, indem Du weniger isst, sondern mehr. Grosse Portionen aus Lebensmitteln, die viel wiegen und wenig Energie liefern, sind die wirksamste Massnahme gegen abendliches Verlangen, die es gibt.

Der dritte braucht etwas anderes: das Muster erkennen und den Ablauf ändern. Das dauert länger, ist aber machbar.

Was in keinem Fall hilft, ist der Versuch, sich mehr zusammenzureissen. Genau das hat den Heisshunger meist erst erzeugt.

Häufige Fragen

Was hilft sofort gegen Heisshunger? Ein grosses Glas Wasser und zehn Minuten warten, danach etwas mit Volumen essen — Obst, Rohkost oder eine Suppe. Gegen Verlangen mit leerem Magen anzukämpfen, funktioniert selten.

Warum habe ich abends immer Heisshunger? Meist, weil tagsüber zu wenig oder zu kaloriendicht gegessen wurde. Abends fordert der Körper nach, und das Verlangen richtet sich auf schnell verfügbare Energie.

Ist Heisshunger ein Zeichen für Nährstoffmangel? In der Regel nicht. Die verbreitete Vorstellung, der Körper signalisiere über Gelüste einen Mangel, ist für Süsshunger nicht belegt. Häufiger sind zu wenig Nahrung, zu wenig Volumen oder ein gelernter Auslöser.

Hilft Zuckerverzicht gegen Süsshunger? Kurzfristig oft nicht — Verbote erhöhen die Attraktivität. Wirksamer ist, die Mahlzeiten so zu gestalten, dass das Verlangen seltener auftritt.

Wie lange dauert es, bis Heisshunger nachlässt? Wenn er durch zu wenig Essen entstanden ist, meist innerhalb von ein bis zwei Wochen nach ausreichender Zufuhr. Gelernte Auslöser brauchen länger.

Quellen

• Sumithran P et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2011;365(17):1597–1604. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816
• Holt SHA et al., A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
• Keys A et al., The Biology of Human Starvation (Minnesota-Hungerexperiment), 1950.
• Beratungstelefon zu Essstörungen: https://www.bzga-essstoerungen.de/